Pautas de alimentación

En DFA apostamos por que seas tú mismo totalmente capaz y autónomo de escoger las cantidades que más te convienen en tu nuevo estilo de alimentación saludable. Por ello estas pautas alimenticias pretenden ofrecerte consejos e ideas que te ayuden en tu cambio de hábitos.

En ningún caso hablaremos de pesar la comida, de números o de gramajes; la idea es que tú mismo acostumbres al cerebro y a la vista para ser capaz de calcular qué cantidades correctas poner en tu plato a la hora de comer.

¿Cómo lo haremos? A continuación te mostramos una imagen que dibuja la figura de un plato, TÚ PLATO, a través del cual podrás seleccionar las porciones adecuadas de comida en tu día a día.

El plato para comer saludable

Cómo hemos podido observar la mitad del plato se compone principalmente por vegetales y frutas; ésta será tu fuente principal de vitaminas y minerales y, aquello que deberá abundar siempre en tus comidas, la base de tu alimentación. Aprovecha y disfruta de la gran variedad de vegetales que tienes a tu alcance, las ensaladas no son algo aburrido si aprendes a construirlas con los alimentos que más te gustan!

Por otro lado, un cuarto del plato estará compuesto por una ración proteica (carnes magras, huevos o pescado en caso animal y, legumbres, tofu o seitán en caso vegetal).

Por último, el otro cuarto será para los hidratos de carbono compuestos por granos y cereales preferiblemente integrales (arroz, pasta integral, patata, quinoa, legumbres, etc.)

Si tienes dudas de cuantos trozos de carne puedes ponerte en el plato un truco es ayudarte de tus manos:

mano puño1 puño cerrado = Hidratos de Carbono

mano abierta1 puño cerrado = Hidratos de Carbono

dos manos abiertas completamente2 manos abiertas completamente = Verduras (¡Puedes comer TODAS las verduras y vegetales que quieras SIN medir cantidades!)

En cuanto a las Grasas no les tengas miedo, serán un gran aliado para reducir tu peso siempre y cuando elijas las adecuadas. Opta siempre por grasas saludables y de calidad: 1/2 aguacate, 1 puñado de frutos secos naturales (los que te caben en una mano cerrada) o una cucharada de Aceite de Oliva Virgen Extra al día te aportaran la cantidad de grasas suficientes que necesitas para estar saludable.

Por último, resulta importante remarcar que debes mantenerte siempre hidratado. ¡Bebe Agua! aunque no tengas sed acostumbra a tu cuerpo antes de que te lo pida. ¡Una manera fácil es empezar por las infusiones! Las hay de mil tipos y sabores.

Y recuerda, la comida no es tu problema, sino todo lo contrario: es tu mejor aliada para empezar a hacer las cosas bien.

¡A disfrutar y Bon Profit! 🙂

A continuación te mostramos una lista de ideas para poder elaborar tus propios menús de una forma orientativa. RECUERDA que son solo IDEAS, debes aprender a construir tu propia “dieta” a base de los alimentos saludables que más te gusten!

Ideas para elaborar tus menús

Desayunos

Idea 1:

  • Pan integral tostado
  • Huevo a la plancha
  • Aguacate

Idea 2:

  • Tostadas de centeno
  • Tortilla de atún al natural
  • Nueces

Idea 3:

  • Tortitas de avena
  • Chocolate negro 70%
  • Fruta

Idea 4:

  • Pan integral tostado
  • Jamón serrano magro
  • Tomate natural
  • Aceite de oliva virgen extra

Idea 5:

  • Brownie de avena
  • Chocolate negro 70%
  • Fruta

Idea 6:

  • Crepes de avena
  • Mantequilla de cacahuete
  • Fruta

Comidas

Idea 1:

  • Arroz con pollo y guisantes
  • Ensalada variada

Idea 2:

  • Pasta integral con tomate triturado
  • Tortilla de jamón serrano magro
  • Ensalada variada

Idea 3:

  • Lentejas con arroz y verduras
  • Pechuga de pavo a la plancha
  • Ensalada variada

Idea 4:

  • Huevo a la plancha
  • Patata al horno
  • Jamón serrano magro
  • Ensalada variada

Idea 5:

  • Berenjenas rellenas de verduras y ternera
  • Patatas gajo al microondas
  • Ensalada variada

Idea 6:

  • Garbanzos con champiñones y verduras salteadas
  • Muslos de pollo
  • Ensalada variada

 Snacks

(media mañana/merienda)

Idea 1:

  • Tortitas de arroz
  • Pechuga de pavo
  • Nueces

Idea 2:

  • Fresas
  • Yogur natural o queso fresco batido desnatado
  • Mantequilla de cacahuete

Idea 3:

  • Manzana
  • Queso fresco
  • Almendras naturales

Idea 4:

  • Tostadas integrales
  • Jamón serrano magro
  • Avellanas

Idea 5:

  • Frutos rojos
  • Requesón 0%
  • Onza de chocolate negro 70%

Idea 6:

  • Tortitas de arroz
  • Tortilla de claras
  • Lata de atún natural

Cenas

Idea 1:

  • Patata cocida
  • Judías verdes
  • Salmón a la plancha

Idea 2:

  • Brócoli
  • Atún a la plancha
  • Queso de cabra

Idea 3:

  • Arroz integral
  • Salmón a la plancha
  • Ensalada variada

Idea 4:

  • Guisantes con patata cocida
  • Tortilla a la plancha
  • Jamón serrano magro

Idea 5:

  • Huevo duro/a la plancha/pasado por agua
  • Merluza
  • Judías verdes

Idea 6:

  • Ensalada variada completa
  • Lata de atún natural
  • Aceite de oliva virgen extra
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Soy Diego Alarcón, responsable del Centro de Entrenamiento Personal y estoy deseando que vengas a conocernos. Estoy seguro de que juntos podremos hacer grandes cosas! Llámame o envía un whatsapp al 674 029 433 o contacta por e-mail a dfatrainer@gmail,com y quedamos para una primera sesión gratuita. Entrenador personal desde hace 15 años acreditado por la Escuela Catalana del Deporte (007511)